top of page
  • OmniGyn

HIIT Hög Intensiv Intervall Träning

Många hävdar att denna typ av träning i kombination med strech/yoga och lugna promenader är en av de bästa ur hälsosynpunkt då den stimulerar de anabola hormonerna ( uppbyggande av kroppen) t ex tillväxthormon och testosteron, minskar inflammation, ökar insulinkänsligheten ( dvs stabiliserar blodsockret) och inte leder till katabolism ( nedbrytning) - om den görs på rätt sätt!


HIIT går ut på att träna så hårt att musklerna börjar producera mjölksyra och sedan vila och vänta tills alla symtom på mjölksyraproduktion har avklingat och sedan träna en eller flera vändor till på samma sätt. Vilan emellan är väldigt viktig!

Träningen ska anpassas till den nivå individen klarar och mår bra av.

I början kan det bli enbart en repetition...

Det kan räcka med enbart 7 minuters träning :-)

Det finns ett flertal videor och sidor som ger förslag på denna typ av träning ( se även inlägg på mitt Instagramkonto OmniGyn från idag).

Oftast behövs inga redskap, det går att anpassa efter egna önskemål och kan utföras i den sport man gillar ( så länge den är pulshöjande).

OBS! Detta träning ska bara göras under kort tid och om du är fullt frisk och mår helt bra!


Nedanstående är till största delen kopierat från sidan https://muscles.se/artiklar/hiit-hogintensiv-intervalltraning/ Läs gärna hela artikeln.


Fördelar med HIIT;

  • HIIT förbränner mer fett än någon annan träningsform både under och efter utförande. Det tar längre tid för din kropp att återhämta sig, vilket ökar fettförbränningen efter träningen.

  • Träningsformen är tidseffektiv då den inte kräver mycket mer än 15 minuter. Strunta i den jobbiga löprundan på 60 minuter och välj HIIT istället.

  • Högintensiv intervallträning ökar ämnesomsättningen. Metabolismen tar fart och så gör även din fettförbränning.

  • Behåller din muskelmassa. Studier har tydligt visat att man tappar mindre muskler genom HIIT än genom traditionell viktminskning eller lågintensiv konditionsträning. HIIT jobbar anaerobiskt, som styrketräning, och kan därför bibehålla din muskelmassa. Därför lämpar sig denna träningsform mycket bra vid deff.

  • Genom HIIT ökar du ditt VO2 max (din maximala syreupptagningsförmåga). Du kommer därför att uthärda större ansträngningar vad gäller konditionsövningar i framtiden.

  • HIIT har även visas sig ha anaboliska (uppbyggande) egenskaper. För dig som styrketränar innebär det lättare att öka din muskelmassa.

HIIT kombinerar egentligen två träningsformer

Högintensitetsträning och intervallträning kombineras i HIIT och såhär funkar det i kort:

Hög intensitet – triggar efterförbränningen eftersom man tränar för att nå sitt VO2 max (sin maximala syreupptagningsförmåga). Kroppen bränner då mer kalorier i upp till 48 timmar efter slutfört träningspass.

Intervallträning – det är sedan länge känt att intervallträning är grymt för konditionen och explosiviteten. Genom växlingen mellan högintensiv och lågintensiv träning, förbränner man också fett. Sist men inte minst, förbättrar du ditt VO2 max och kan prestera bättre i både träning och vardag.

Högintensiv intervallträning ska tränas på max och därför kommer det att vara tufft. Riktigt tufft. Men glöm inte, träningspassen ska vara korta.

Man ska inte köra denna typ träning varje dag-utan max 2- 3 gånger/vecka!

Det visat sig att köra högintensiv intervallträning 27 minuter 3 gånger i veckan ger samma resultat som att kämpa med 60 minuters vanlig konditionsträning 5 gånger i veckan!

OBS! Man ska INTE använda denna typ av träning om man har/har haft hjärtproblem eller är utmattad, eller inte känner sig bra i kroppen!!

Högintensiv intervallträning kan köras med din favoritträningsform. Du kan välja att cykla, löpa, hoppa hopprep, styrketräna etc. Väljer du att styrketräna, byt då övning vid varje intervall och se till att alla övningar tillsammans utgör en helkroppsträning. Kör exempelvis: bänkpress, vila, benpress, vila, bicepscurl, vila, crunches, vila, rygglyft, vila etc.

För nybörjaren

  • Vecka 1-2 (2-3 gånger i veckan): 15 sek högintensivt, 60 sek lågintensivt. Kör detta 10 gånger och avsluta med 15 sek maxande.

  • Vecka 3–4: 30 sek högintensivt, 60 sek lågintensivt. Kör detta 10 gånger och avsluta med 30 sek maxande.

  • Vecka 5-6: 30 sek högintensivt, 30 sek lågintensivt. Kör detta 11 gånger och avsluta med 30 sek maxande.

  • Vecka 7-8: 30 sek högintensivt, 15 sek lågintensivt. Kör detta 25 gånger och avsluta med 30 sek maxande

Turbulence Training

Craig Ballantyne är en certifierad styrke- och konditionsspecialist och skriver bl.a. för Men’s Health och Men’s Fitness. Hans trademarkade högintensiva intervallträning Turbulence metoden är för de som vill kombinera HIIT med sin styrketräning.

  • Frekvens: 3 gånger/vecka

  • Tid: 45 min

  • Uppvärmning: 5 min

  • Förhållande: 8 reps + 1–2 minuter av HIIT

Tabata metoden

Tabata är ett japanskt intervallupplägg grundar av Dr. Izumi 1996. I ett nötskal har tabata metoden bara 4 minuter långa träningspass. Japp, BARA 4 minuter för fettförbränning och ökad muskelmassa.

  • Frekvens: 2–4 gånger/vecka

  • Tid: 4 min, 8 sets

  • Uppvärmning: 3 min

  • Förhållande: 20 sek högintensivt, 10 sek vila.

The Little Method

Utvecklad av Drs. Jonathan Little och Martin Gibala 2009, är Little metoden som är ett alternativ för dig som är vill ha bättre resultat och inte är rädd för att kämpa lite extra för det.

  • Frekvens: 3 gånger/vecka

  • Tid: 27 min, 12 sets

  • Uppvärmning: 3 min

  • Förhållande: 60 sek högintensivt, 75 sek lågintensivt.

1. Börja någonstans

Förvänta dig inte att du kommer att klara av 6 pass av HIIT per vecka från början. Börja på en ganska lågintensitet och öka allteftersom. Din kondition behöver förbättras för att du ska öka i intensitet och det gör man genom att börja på en lägre intensitet. Dessutom kommer motivationen vara lättare att bibehålla när du börjar på något som inte suger musten ur dig från dag 1.

2. Du måste ha energi!

Ät ordentligt både före och efter ett HIIT pass. Du kan t.ex. testa att ta en PWO innan och en ditt favoritprotein efter. Det är viktigt att du får i dig något senast (!) 30 minuter efter träningspasset.

3. Lyssna på kroppen

Att träna ska vara jobbigt och du kommer att vara helt slut efter ett grymt HIIT-pass. Det värsta vi vet är bortförklaringar. Men det betyder dock inte att du ska fortsätta om du har fysiskt ont utöver i musklerna. Blir det för jobbigt, kan du sänka intensiteten och börjar det göra ont så kanske du bara ska vila.

4. Tänk på hur du tränar

Att kombinera HIIT med ett tungt benpass kanske inte är det bästa, om din konditionsövning i intervallerna är just löpning eller cykling. Lägg dem istället minst en dag efter dina benpass. Om du är en erfaren HIIT-utövare, kan det gynna dig att försätta benmusklerna i maximal stress genom att just köra högintensiv intervallträning direkt efter ett tungt benpass.

5. Ha kul!

Högintensiv intervallträning är en väldigt flexibel träningsform och man kan utöva den med alla möjliga sorters övningar. Hitta ett träningssätt som du föredrar istället för vanlig löpning (om du inte tycker om det). Det enda man bör tänka på när man väljer träningsform, är att den helst ska engagera så stor del av kroppens muskler som möjligt. Du ska ju, trots allt, bli maxat trött.

Lycka till!

Källor:

  1. Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+leak after one session of high-intensity interval exercise” (2015), Nicolas Place et. al, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112 no. 50, retrieved from: http://www.pnas.org/content/112/50/15492.full

  2. http://www.turbulencetraining.com/high-intensity-interval-training.shtml

  3. http://www.tabatatraining.com/

  4. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms” (2010), Jonathan P Little, Adeel Safdar, Geoffrey P Wilkin, Mark A Tarnopolsky, and Martin J Gibala, The Journal of Physiology, retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849965/

  5. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.


bottom of page